Facciamo pace con la bilancia!

Il rapporto che noi donne abbiamo con la bilancia è davvero qualcosa di assurdo. Praticamente il nostro umore sembra dipendere dal numero che ci leggiamo sopra. Se partiamo alla mattina con un numero che non ci piace, ecco che si prevede una giornata storta, perché partiamo già di cattivo umore!

La soluzione che molte donne hanno scelto è quindi di non pesarsi mai! Peccato però che quando il nostro obiettivo è migliorare la nostra forma fisica avere dati numerici sia fondamentale per capire a che punto siamo e in quale direzione stiamo andando. Ecco perché ritengo indispensabile pesarsi e misurare le circonferenze in alcuni punti critici, tutti i santi giorni. Questo però deve essere fatto con la consapevolezza che i dati giornalieri posso variare molto da un giorno all’atro per cui non sono significativi di per sé ma nel loro insieme. Quello che ci interessa infatti sono i valori medi settimanali e l’andamento complessivo.

Questo mio articolo ha quindi come obiettivo quello di spiegare perché i numeri sulla bilancia possano variare molto anche da un giorno all’altro in modo tale che questi numeri non possano né mettervi di cattivo umore né allarmarvi è farvi desistere dal vostro obiettivo.

Poiché il peso, preso da solo, non è molto utile per capire come sta cambiando la composizione corporea (vedi il mio articolo Dimagrire vs perdere peso), consiglio di misurare, oltre al peso, alcune circonferenze significative, ad esempio quella del girovita all’altezza dell’ombelico e quella della radice coscia (nella zona trocantere nel punto più largo), che solitamente sono quelli di maggiore accumulo adiposo. Personalmente utilizzo questi dati per ricavare i grafici della variazione dei tre parametri nel tempo, che servono per rendersi conto se il processo di dimagrimento sta avvenendo al ritmo ottimale dal punto di vista fisiologico, ovvero non troppo lentamente ma neanche troppo velocemente. In quest’ultimo caso infatti la perdita di peso sarebbe a discapito della massa magra piuttosto che della massa grassa. Quindi consiglio di misurare il peso ogni giorno, perché anche se da solo non mi dice tutto quello che mi serve sapere, messo in relazione ad altri dati è invece indispensabile per tenere monitorato il processo e ottimizzarlo. Ricordati che NON PUOI GESTIRE CIÓ CHE NON PUOI MISURARE. Quindi, posto che devi farlo, vediamo di fare in modo che non ti faccia “venire le paranoie”.

Il peso corporeo può variare anche di 1,5-2 kg da un giorno all’altro, di eccesso o in difetto, ma fluttuazioni così consistenti in così poco tempo sono irrilevanti per il tuo obiettivo a lungo termine che dovrebbe essere, in dimagrimento, un miglioramento della composizione corporea ovvero una riduzione della massa grassa, con il mantenimento o la perdita minima possibile di massa magra. La misura del peso non può in alcun modo, da sola, aiutarti a capire come sta variando il rapporto massa grassa/massa magra! Ricordati che nel peso sono comprese entrambe, che la massa magra comprende tutto quello che non è grasso, quindi struttura ossea, organi, tessuti, tra i quali quello muscolare, e soprattutto che il 60-70% del peso è acqua.

Chiariamo subito che non è fisiologicamente possibile ottenere un aumento della massa grassa o della massa muscolare così rapido e consistente da un giorno all’altro. Questa è una buona notizia nel primo caso, perché ti dice che non puoi ingrassare più di tanto in 24 ore! :-) É una notizia meno buona dall’altro, perché significa che non puoi nemmeno aumentare la massa muscolare così velocemente! :-(

Quindi veniamo al punto. Se non è grasso in più e neanche muscolo in più, che cavolo è questo peso in più? Allora se oggi pesi più di ieri le cause possono essere molteplici:

1. NON SEI PIÚ GRASSA MA PIÚ “ZUCCHEROSA”

GLICOGENO&ACQUA. Quando mangiamo carboidrati vengono depositati sotto forma di glicogeno in diverse parti del corpo. Quelle rilevanti dal punto di vista della variazione di peso sono il fegato ed i muscoli. Una piccola quantità è depositata anche nelle cellule del sangue, nel cervello e nei reni, ma è talmente piccola da essere insignificante.

Il glicogeno epatico può variare da 50 g a 75 g per kg; considerando che il fegato pesa circa 1,5 kg, può variare da 80 g a 110 g circa. Questo è abbastanza indipendente dalla corporatura dell’individuo e incide poco. Invece quello depositato nei muscoli è molto più variabile, in funzione della composizione corporea. Il glicogeno muscolare può variare da 12 g a16 g per kg di massa muscolare, quindi indicativamente da 400 g a 500g. Ma il fattore cruciale che determina l’aumento di peso è l’acqua che questo glicogeno si porta dietro. Ogni grammo di glucosio può far trattenere da 2,7 g a 4 g d’acqua. Quindi una variazione di anche solo 50 g di glicogeno muscolare può risultare in una variazione di 150-200 g sulla bilancia.

2. NON SEI PIÚ GRASSA MA PIÚ “ACQUOSA”

SODIO&ACQUA. Se fai un pasto insolitamente ricco di sodio, ad esempio pizza, questo incremento così consistente e brusco nell’assunzione di sale causerà una maggior ritenzione di liquidi e quindi un aumento del peso. La stessa cosa può accadere se fai una drastica riduzione del sodio.

Ugualmente il tuo peso prima diminuirà ma poi aumenterà, al contrario di quello che molti credono, per maggior ritenzione idrica. Questo a causa di un complesso meccanismo di autoregolazione dell’equilibrio idro-salino che il nostro corpo mette in atto con un incremento nella produzione dell’ormone aldosterone.

Il risultato in ogni caso sarà che, per compensare variazioni brusche in una direzione (troppo sodio) o nell’altra (troppo poco sodio), il tuo corpo tratterrà più liquidi e quindi vedrai il peso della bilancia salire. In entrambi i casi quello che si può notare è che l’aspetto è “acquoso” o “gommoso” perché non c’è un reale incremento della pliche, ovvero dello spessore del grasso, bensì una ritenzione di acqua sottocutanea. Anche per questo motivo è una buona idea non alterare l’equilibrio degli elettroliti, mantenendo una dieta normo-sodica, assumendo circa 1,5-2,5 g di sodio al giorno, compreso sia quello contenuto negli alimenti che quello aggiunto, tenuto conto che il sale contiene il 50-60% di sodio.

3. NON SEI PIÚ GRASSA MA PIÚ IDRATATA…

ALCOOL&ACQUA. Supponiamo che tu l’altro ieri sia uscita con le amiche per una serata nella quale hai bevuto alcolici, diciamo una birra piccola, che sei riuscita a far rientrare nel conteggio dei tuoi macros… Come dici non si può fare? Come no? Ho atleti in preparazione per le gare che un paio di volte a settimana fanno rientrare nei loro conteggi un bicchiere di vino, quindi si può fare, ma devi sapere che può per l’appunto incidere sul tuo peso corporeo, anche se solo temporaneamente.

Per ogni 200 ml di birra una persona media fa 320 ml di “plinplin” (come si direbbe se questo fosse uno spot pubblicitario), per cui il giorno dopo potresti pesare 3 etti in meno. Poi il giorno seguente, bevendo normalmente, ritorni al tuo livello di idratazione usuale e riacquisti peso. È sempre una modifica dei fluidi corporei e può essere causata dall’assunzione di alcool o di altre bevande, cibi o integratori con effetto diuretico.

SUDORE. Per lo stesso motivo se un giorno, a parità di liquidi introdotti, sudi molto più del solito, ad esempio perché il clima è molto più caldo e/o umido, o perché fai una sauna, o perché fai un allenamento che ti fa sudare di più, il giorno dopo potresti pesare di meno ma il giorno dopo ancora, appena recuperi lo stato di idratazione normale, vedrai di nuovo il numero sulla bilancia aumentare.

4. NON SEI PIÚ GRASSA MA PIÚ ASSONNATA

SONNO. Se la scorsa notte hai dormito meno del solito oggi pesi di più. Ci hai mai fatto caso? Perché? Durante il sonno profondo ad ogni respiro perdiamo un po’ di peso. Ancora una volta è principalmente una questione di … indovina? Acqua! É stato stimato che ad ogni respiro esaliamo circa 0,013 g di carbonio e 0,019 g d’acqua, che sembra nulla ma, se sommi tutti i respiri, fa la differenza.

Inoltre la respirazione notturna, più profonda di quella diurna e in condizioni di umidità e temperatura ambientale e corporea diverse da quelle del giorno, può avere un dispendio maggiore. Inoltre solitamente di notte non beviamo, per cui non compensiamo queste perdite idriche.

Se poi anche tu come me ti alzi almeno un paio di volte la notte per fare pipì, e consideri che ogni pipì può pesare anche mezzo litro, puoi capire quanto peso puoi perdere dalla mattina alla sera semplicemente dormendo.

Tieni anche conto che, se la mancanza di sonno è cronica, aumenta il livello di stress e ricadi anche nel punto seguente.

5. NON SEI PIÚ GRASSA MA PIÚ STRESSATA

CORTISOLO. Il cortisolo è un ormone che ormai tutti temono perché ha la pessima reputazione di avere effetti catastrofici sulla composizione corporea, perché se in eccesso ci fa perdere massa magra e acquistare grasso. Questo è sicuramente vero nel lungo termine, ovvero se i livelli dell’ormone sono cronicamente superiori alla norma per periodi prolungati. Ma può in un periodo molto più breve fare danni? Sì, perché un’impennata anche momentanea può causare… ritenzione idrica! Un eccesso di cortisolo nel circolo ematico interferisce con la funzionalità renale inducendo i reni ad eliminare grandi quantità di potassio, con la conseguente alterazione della dinamica dei fluidi corporei e una maggior ritenzione di acqua extracellulare. Di nuovo appari più “gommosa”.

6. NON SEI PIÚ GRASSA MA IN PRECICLO

ESTROGENI&PROGESTERONE. Nella donna si registrano variazioni anche sostanziali del peso in relazione al ciclo mestruale per la variazione della produzione degli ormoni nelle diverse fasi (fase follicolare, ovulazione e fase luteinica). Facendo registrare a tutte le persone che seguo peso e misure giornaliere, posso confermare che queste variazioni nelle donne esistono e che non sono quindi “fisse mentali” quelle che ci fanno apparire più “grasse” allo specchio nel periodo pre-ciclo.

Tuttavia, per fortuna!, non si tratta di grasso ma di cambiamenti momentanei che per ogni donna si verificano ciclicamente, correlati ad una maggiore ritenzione idrica (di nuovo??? sì!!!) che può comparire in fasi diverse del ciclo. Nella maggior parte delle donne l’aumento di peso di registra nei giorni immediatamente precedenti il mestruo, in altre invece nelle fase dell’ovulazione. Registrando quotidianamente il tuo peso e mettendolo in un grafico, potrai scoprire tu stessa quando questo incremento si verifica nel tuo caso ed essere preparata a guardarlo come un evento fisiologico piuttosto che una catastrofe inspiegabile. Anche per questo, pesarsi ogni giorno è molto utile.

7. NON SEI PIÚ GRASSA MA PIÚ ABBRONZATA

SOLE. Una eccessiva esposizione al sole può causare ritenzione idrica. Per spiegartela in modo semplice: il corpo trattiene acqua sottocute per spegnere un incendio che è in questo caso l’infiammazione del derma. Sì, lo so sembra che sia sempre tutta colpa dell’acqua ma in realtà lo scopo del corpo è quello di mantenere l’omeostasi e l’acqua è il mezzo che più facilmente può utilizzare per compensare le variazioni brusche di stato che noi, a volte con comportamenti sconsiderati apportiamo. Come dico sempre io “per fortuna il corpo è più intelligente di chi lo abita”!

8. NON SEI PIÚ GRASSA MA PIÚ … SEI ANDATA IN BAGNO?

SCARTI DA WC. Prima di pesarti devi andare in bagno! Se vescica e colon non sono svuotati, il peso degli scarti in essi contenuti può incidere da 0,5 kg fino a 2 kg (sommando il contenuto di entrambi). Non ci credi? Qui non servono studi scientifici avanzati. Pesati prima e dopo la “seduta di meditazione sul wc” e verifica tu stessa.

Inoltre il peso degli scarti nel colon dipende anche da quanta acqua trattengono e da come i tuoi batteri intestinali reagiscono a quello che hai mangiato. Considera che l’intestino utilizza dai 9 agli 11 litri al giorno per processare i cibi.

Ovviamente se soffri di stitichezza il tutto è ulteriormente peggiorato e preoccuparsi per un incremento di peso senza tenerne conto è assurdo. È invece bene preoccuparsi di risolvere il problema stipsi! Che però, per fortuna.., non è argomento di questa mia risposta e onestamente spero che quanto ho scritto non possa essere considerato un rimedio anti-stitichezza… :-D

9. NON SEI PIÚ GRASSA MA IN CONDIZIONI DIVERSE

SBADATAGGINE. Anche se può sembrare scontato e banale non lo è: bisogna pesarsi a parità di condizioni. Quindi devi salire sulla bilancia la mattina a digiuno, dopo essere passata dal bagno (vedi punto precedente), svestita e scalza. Se anche solo bevi un bel bicchiere d’acqua prima di pesarti o dimentichi di togliere la maglietta, il peso può essere di 3 etti in più. Altra opzione la tua bilancia ha le pile scariche e “dà i numeri”!

10. FORSE NON SEI PIÚ GRASSA MA PIÚ MUSCOLOSA oppure… SEI PROPRIO INGRASSATA!!!

MASSA MAGRA E MASSA GRASSA. Se il peso invece che fare delle variazioni sia a salire che a scendere, continua sempre e solo a salire e il grafico conferma che il trend è un aumento di peso progressivo, i casi sono due: o stai aumentando di massa muscolare, bene!, o stai aumentando di massa grassa, male! È qui che i dati delle circonferenze, misurate nei punti di maggiore accumulo adiposo, possono aiutarti a capire cosa sta succedendo.

Se, mentre il peso sale, i centimetri restano invariati o diminuiscono, puoi ragionevolmente propendere per la prima ipotesi e congratularti con te stessa. Stai facendo un buon lavoro!

Viceversa se i centimetri aumentano, anche questi progressivamente in un arco di tempo esteso, stai realmente ingrassando. Quindi se stai seguendo un piano alimentare, stai sbagliando qualcosa e/o devi riprogrammare la tua alimentazione. Per fortuna hai dei dati che ti permettono di correggere il tiro prima che la situazione peggiori ulteriormente.

Per finire consiglio di registrare anche il peso nelle App che utilizzi per monitorare la tua alimentazione. Così facendo potrai visualizzare il grafico dell’andamento del peso (e delle misure, se l’App lo prevede) nel tempo e comprendere meglio in quale direzione stai andando.

Quello riportato qui è il grafico relativo alle mie variazioni di peso durante i mesi di dieta in preparazione per una gara. Come puoi notare il peso non ha avuto una discesa costante ma ci sono stati picchi anche molto rilevanti, ebbe io abbia sempre seguito il mio programma. Nel mio caso ho notato, ad esempio, che i picchi di peso si verificano durante l’ovulazione e questo mi ha permesso di non allarmarmi quando periodicamente vero i numeri sulla bilancia aumentare invece che diminuire.

Spero che questa mia risposta vi aiuterà a considerare i numeri sulla bilancia per quello che sono e a dar loro il “giusto peso”. ;-)

 

 

(Articolo tratto dalla mia risposta alla Post@ di ON. Copyright Olympian’s News)

 

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