Le feste fanno ingrassare? E gli “sgarri” o “pasti liberi”?

Prima delle feste, durante le feste, dopo le feste, si sprecano i post e i video, sui pasti-sgarro.

Per mettere tutti d’accordo e far sì che ci si possa abbuffare senza rimorsi, si dice che non si ingrassa da Natale all’Epifania ma dall’Epifania a Natale. Vero? A quanto pare no!

È dimostrato: durante le feste si ingrassa e non poco.

Uno studio recente ha monitorato le variazioni di peso corporeo di circa 3000 volontari negli Stati Uniti, in Germania e Giappone. L’analisi dei dati non lascia molti dubbi: non importa dove vivi o cosa festeggi, quel che è certo è che le vacanze sono il periodo nel quale ingrassi di più. Non solo. Dopo le feste, per quanto ci si impegni a controllare la dieta e a fare un po’ più di attività fisica (i soliti buoni propositi dopo le abbuffate…) si perde solo parte del peso guadagnato. Di conseguenza ogni anno si aggiungono sempre più chili e così, nel lungo termine, si diventa sempre più grassi.

Più della metà dell’aumento di peso annuo si verifica in un periodo molto breve, corrispondente a solo il 12% dell’anno, in corrispondenza delle vacanze. Negli Stati Uniti dal giorno del Ringraziamento a Capodanno, in Germania tra Natale e Capodanno e in parte a Pasqua, in Giappone tra Aprile e Maggio nella “Settimana d’oro”, nella quale i giapponesi festeggiano la natura, i bambini e la loro costituzione. Insomma le vacanze fanno ingrassare? Non le vacanze, ma il mangiare troppo durante le vacanze, evidentemente sì!

Quanto si può ingrassare in un solo pasto?

Bella domanda! Gran bella domanda! La risposta è tanto interessante che è stato finanziato uno studio per scoprirlo. Quello che si vuole capire non è però se si possa ingrassare anche in un solo pasto eccessivo, cosa che è abbastanza evidente, ma misurare quanto. Lo riscrivo perché “repetita juvat”: potete depositare grasso anche in un solo pasto! Al termine dello studio, quando sarà pubblicato, sapremo quanto. Nel frattempo potete capire perché se state a dieta tutta la settimana e vi concedete un cheat meal (pasto-sgarro) nel weekend, poi non potete lamentarvi con frasi del tipo “io non capisco, faccio tutto bene e non miglioro…”. No, non migliori perché NON stai facendo TUTTO bene!! Seguire un programma al 100% è fare tutto bene. Seguirlo anche solo al 99% non vi garantirà il 99% dei risultati!

Cheat-meal? No, grazie!

A me l’idea del Cheat Meal (pasto sgarro o pasto libero) non è mai piaciuta. Per diversi motivi:

  1. Che bisogno c’è di sgarrare quando la nostra alimentazione fa parte di uno stile di vita che ci fa stare bene? Quando il nostro programma nutrizionale soddisfa tutte le nostre esigenze? Davvero non capisco chi sbandiera ai quattro venti che mangiare sano è uno stile di vita e poi nel “pasto libero” si strafoga… I casi sono 2: o sono persone masochiste che sgarrano per stare male, o non è poi così vero che lo stile di vita che conducono gli piace tanto (se la stanno raccontando?), perché se così fosse, allora non avrebbero bisogno di sgarrare.

  2. Se curo la mia alimentazione conteggiando i macro nutrienti in maniera precisa per ottenere un risultato, che senso ha mandare tutto all’aria in un pasto fuori controllo? Perché impegnarsi per 6 giorni per buttare giù 200 g di grasso, per poi riguadagnarli in un solo giorno, magari con gli interessi?

  3. Sono convinta che questi comportamenti inneschino o rinforzino un rapporto insano con il cibo. Di fatto mimano un comportamento anoressico-bulimico: si applica un controllo rigido sull’alimentazione durante la settimana e ci si abbandona ad una totale perdita di controllo in un weekend o in un pasto.

Che fare? Programmare un ReFeedDay (RFD)

L’alternativa migliore, per poter gestire in modo un po’ più rilassato l’assunzione di cibo, è prevedere un giorno alla settimana con un apporto calorico superiore a quello abituale, ma in modo tale che la media settimanale resti proporzionata alle nostre esigenze e funzionale ai nostri obiettivi. Questo giorno di surplus calorico può essere inserito riducendo un po’ l’assunzione in tutti gli altri giorni, senza però creare deficit troppo grandi, che facciano ricadere nello schema “fame-abbuffata” (che fa seguire a giorni nei quali si mangia troppo giornate di mangiate pantagrueliche). Perché, come sempre, gli estremismi non sono né educativi né salutari.

Inserire un RFD è una strategia utile anche quando l’obiettivo è il dimagrimento. In particolare per uscire da una fase di stallo, quando il corpo si è adattato ad un regime dietetico e sembra opporre maggiore resistenza ad un ulteriore dimagrimento. In questo caso, la funzione principale del RFD è di stimolare la leptina, madre di tutti gli ormoni “brucia grassi”, i cui livelli diminuiscono progressivamente durante il dimagrimento. Infatti quando vengono registrati livelli di grasso corporeo significativamente inferiori a quelli recedenti, viene ridotta la produzione di leptina, per permettere al corpo di risparmiare preziosa massa grassa utile per la sopravvivenza. Poiché la produzione di leptina, è stimolata dall’insulina, un RFD periodico a base di carboidrati permette di aumentarne i livelli e di fare ripartire la lipolisi.

Conoscere la fisiologia è fondamentale per elaborare un programma nutrizionale appropriato per raggiungere gli obiettivi e sostenibile nel lungo periodo per mantenerli e continuare a migliorare nel tempo. Su questi principi si basa l’approccio Natural Peaking, un sistema integrato di consigli alimentari e allenamento per migliorare la composizione corporea e le prestazioni sportive.

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