Lasciate perdere l’aerobica classica e passate all’H.I.I.T.!

Sono sempre tante le persone che mi scrivono per chiedermi consigli sull’allenamento migliore per dimagrire e molte di queste sono persone, soprattutto donne, sono convinte che la corsa sia una buona idea per raggiungere l’obiettivo. In fondo molti medici la consigliano, la fanno un po’ tutti, alcuni perdono peso, quindi dev’essere una buona idea… giusto?  SBAGLIATO!

I benefici dell’allenamento aerobico convenzionale sono stati sovrastimati. È promosso dai media perché è facile da attuare e perché è coerente con l’idea (SBAGLIATA!) che l’allenamento debba essere “sudore, agonia e sofferenza prolungata”. NON è così!!!

Io sconsiglio l’endurance e la corsa in particolare, per diversi motivi.

1. Bisogna prima di tutto, per l’ennesima volta, specificare che l’obiettivo dimagrimento NON equivale alla perdita di peso. Nel peso corporeo (PC) sono compresi: struttura ossea, organi interni, massa muscolare e acqua corporea intra ed extra-cellulare e massa grassa. Dimagrire significa ridurre solo la massa grassa e preservare il più possibile la massa muscolare, che determina il tuo consumo energetico e quindi il tuo ritmo metabolico. Minor massa muscolare significa ritmo metabolico più lento, minor consumo energetico, maggior difficoltà a perdere grasso. Ecco perché ogni attività che fa perdere massa muscolare è controproducente quando l’obiettivo è il dimagrimento. L’allenamento aerobico lungo e lento, tipo la corsetta che molte persone iniziano a fare con lo scopo di dimagrire, spesso fa perdere peso per riduzione della massa magra piuttosto che della massa grassa. Considera che un maratoneta può “bruciarsi” fino a 4 kg di massa muscolare in una gara! Ora capisci perché le persone perdono peso correndo? Spesso perdono muscolo e così appaiono anche più flaccide di prima, soprattutto nella parte alta del corpo. Il risultato è che la composizione corporea, cioè il rapporto tra massa magra e massa grassa, risulta peggiorato con una riduzione prevalente della seconda piuttosto che della prima!

donna che corre2. Basta osservare i fisici delle donne che corrono, per capire che non è una buona idea. Infatti spesso il risultato che si ottiene è quello di accentuare lo squilibrio tra parte superiore del corpo che, a causa della perdita della massa magra appare troppo scarna e cadente, e quella inferiore più grossa, con cosce belle tonde e, a quanto vedo in molte donne che corrono, sempre gonfie. Infatti la produzione di acido lattico nella parte inferiore del corpo, va a creare infiammazione e a peggiorare sia la ritenzione idrica che la cellulite.

3. Consiglio la corsa SOLO a chi ha come obiettivo quello di correre! Vuoi preparare una maratona o una mezza maratona? Ecco, solo in questo caso il tuo allenamento deve necessariamente comprendere la corsa.

Io stessa sono stata appassionata di corsa e per alcuni anni l’ho praticata regolarmente, tutti i giorni, con l’intento poi di partecipare ad una mezza maratona. Fino a quando una tendinite, che ho provato a curare in tutti i modi, senza successo, mi ha imposto di smettere.

Niente corsa, niente dolore! Quindi ho realizzato quello che prima non volevo ammettere : a) la corsa era la causa del dolore e l’unica “terapia” efficace era non correre; b) la maggior parte di quelli che corrono incorre, prima o poi, in infortuni da sovra-utilizzo, specialmente le donne. Più avanti ho scoperto anche perché… vedi punto 4.

angolo q4. La maggior parte delle donne non è fatta per correre! Le atlete che possono permettersi di farlo, per anni senza incorrere in infortuni da sovra-utilizzo, sono delle eccezioni. Sono donne con struttura simile a quella degli uomini. Il motivo per cui sconsiglio la corsa soprattutto alle donne è anatomico. La donna ha fianchi più larghi e ginocchia più strette, cioè un angolo Q di inclinazione del femore rispetto al bacino, superiore a quello degli uomini. Queste caratteristiche, comuni alla maggior parte delle donne, le predispongono a problemi al piede o al ginocchio. Inoltre se la donna che corre è anche in sovrappeso, il maggior peso corporeo causerà anche maggiori forze di reazione al suolo, che stresseranno di più tessuti, tendini e legamenti. Michael Boyle, un preparatore atletico molto stimato e che ho avuto il piacere di incontrare ed intervistare durante il mio ultimo viaggio negli USA, spiega che “non potete correre per avere un corpo da runner. Di fatto è il contrario: dovete avere il corpo di una runner per sopravvivere alla corsa”.

L’allenamento aerobico lungo e lento può essere consigliato solo all’inizio quando una persona è talmente fuori forma da non poter fare altro, in sicurezza. Può essere utilizzato per raggiungere il livello di condizionamento cardiovascolare minimo necessario per poi passare ad altre metodologie più efficaci ed efficienti, come l’allenamento ad intervalli.

In ogni caso, anche per questa fase iniziale, sconsiglio la corsa a chi è molto in sovrappeso. Consiglio invece la cyclette perché è più sicura, non prevedendo impatti al suolo, o, ancora meglio, il vogatore perché oltre a non prevedere impatti al suolo, allena tutto il corpo.

cardiofrequenzimetroConsiglio di utilizzare un cardio-frequenzimetro per monitorare il tuo battito cardiaco.

Il mio consiglio è di allenarsi ad intensità costante per 3-4 volte a settimana, fino a quando si può tranquillamente sostenere un allenamento continuativo ad intensità medio-bassa (60% FCmax) per almeno 30′.

A quel punto si è pronti per iniziare un programma H.I.I.T. (High Intensity Interval Training). Tipo questo:

Per le prime due settimane (1^ e 2^ settimana) 3-4 allenamenti con 5 ripetute:

5′ di riscaldamento ad intensità < 60%  FCmax

1)    30” a massima velocità, poi 30” di recupero (ferma)

2)    30” a massima velocità, poi 45” di recupero (ferma)

3)    30” a massima velocità, poi 45” di recupero (ferma)

4)    30” a massima velocità, poi 60” di recupero (ferma)

5)    30” a massima velocità – stop

5′-10′ di defaticamento ad intensità < 60%  Fcmax

(durata complessiva, compresi riscaldamento e defaticamento = 15’30”-20’30”)

Per le successive due settimane (3^ e 4^ settimana) 3-4 allenamenti con 6 ripetute:

5′ di riscaldamento ad intensità < 60%  FCmax

1)    30” a massima velocità, poi 30” di recupero (ferma)

2)    30” a massima velocità, poi 45” di recupero (ferma)

3)    30” a massima velocità, poi 45” di recupero (ferma)

4)    30” a massima velocità, poi 60” di recupero (ferma)

5)    30” a massima velocità, poi 60” di recupero (ferma)

6)    30” da massima velocità – stop

5′-10′ di defaticamento ad intensità < 60%  FCmax

(durata complessiva, compresi riscaldamento e defaticamento = 17′-22′)

Per le successive due settimane (5^ e 6^ settimana) 3-4 allenamenti con 7 ripetute:

5′ di riscaldamento ad intensità < 60%  FCmax

1)    30” a massima velocità, poi 30” di recupero (ferma)

2)    30” a massima velocità, poi 45” di recupero (ferma)

3)    30” a massima velocità, poi 45” di recupero (ferma)

4)    30” a massima velocità, poi 60” di recupero (ferma)

5)    30” a massima velocità, poi 60” di recupero (ferma)

6)    30” a massima velocità, poi 75” di recupero (ferma)

7)    30” a massima velocità – stop

5′-10′ di defaticamento ad intensità < 60%  Fcmax

(durata complessiva, compresi riscaldamento e defaticamento = 18’15”-23’15”)

maratoneti vs sprinterQuesto programma può anche essere effettuato con sprint di corsa, perché non è usurante come la corsa lunga e lenta. In ogni caso dovrebbero gli sprint di corsa possono essere consigliati solo ad atleti che non siano molto in sovrappeso e che non abbiano problemi a correre.

Mettetevi alla prova e, allenandovi con questo programma, capirete perché lo stimolo metabolico è molto superiore a quello dell’aerobica classica e i risultati sono decisamente migliori. Questo vale anche per gli uomini ovviamente! 

Se avete bisogno di un altro motivo per decidervi a cambiare tipo di allenamento, vi suggerisco di confrontare i fisici dei maratoneti e degli atleti di endurance con quelli degli sprinter e quelli che fanno allenamento H.I.I.T.

Infine, ma non certo perché di secondaria importanza, ribadisco, a costo di essere ripetitiva, che il dimagrimento è PRINCIPALMENTE una questione di alimentazione. Nessun allenamento potrà mai dare risultati apprezzabili in termini di dimagrimento, se non si segue un programma alimentare adeguato alle proprie esigenze nutrizionali e ai propri obiettivi.

Buoni allenamenti!

 

(Articolo tratto da una mia risposta alla Posta di ON, Pubblicata su Olympian’s New n. 148 sett./ott. 2014, pp. 9-11

Copyright di Sandro Ciccarelli Editore, www.olympian.it).)

2 comments to Lasciate perdere l’aerobica classica e passate all’H.I.I.T.!

  • Francesca  says:

    E se in palestra non ho vogatore ma cyclette, stepper e elittica? Grazie :)

    • Administrator  says:

      Puoi aplicare lo stesso protocollo con la Cyclette ;-)

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